「頭がガンガンして、何も手につかない……」
そんなつらい経験をしたことはありませんか？
子育て中は自分の体調が優れなくても、
やらなければならないことが山積み。
特に小さな子どもがいると、
自分のことは後回しになってしまいがちですよね。
今回は、そんなママたちに向けて、
育児中に起こりやすい頭痛の原因と、
その症状を軽くするための対策を詳しくご紹介します。
※本記事は筆者の個人的な体験・知見に基づいており、医学的な助言を提供するものではありません。頭痛や健康状態に不安がある場合は、必ず医師や専門機関へご相談ください。
【1. 育児中に頭痛が起こる主な原因】
子育てをしていると、
それまで感じたことのなかったような
体の不調に悩まされることが増えてきます。
その中でも
特に多くのママたちが悩まされているのが
「頭痛」です。
頭痛は、単なる身体的な不調というだけではなく、
心身のバランスの乱れを知らせるサインでもあります。
育児に追われる毎日の中で、
自分のケアを後回しにしてしまい、
気が付けば慢性的な頭痛に悩まされている
……というケースも少なくありません。
とくに育児中のママにとって、
頭痛の要因は多岐にわたります。
主に次のようなものが挙げられます。
- 精神的なストレス（育児へのプレッシャー、人間関係、夫婦のコミュニケーション不足など）
- 肩や首のこり（長時間の抱っこや授乳による筋肉の緊張）
- 睡眠不足（夜泣きや授乳でまとまった睡眠が取れない）
- ホルモンバランスの乱れ（産後は女性ホルモンが大きく変動します）
- 身体の歪みや不良姿勢（育児中の無理な体勢が続くことで骨格が歪む）
さらに、
育児というのは
1日中気を抜けない状態が続くものです。
体が休まらず、
緊張が蓄積されることで、
頭部の血管が拡張し、
拍動性の頭痛が引き起こされることもあります。
特に出産後の体は、
ホルモンバランスの変化だけでなく、
睡眠時間や生活リズムの乱れ、
食事の偏りなど、
さまざまな要因が複合的に影響しやすい時期です。
そのため、
ちょっとしたことでも
体調に大きく影響を及ぼすことがあります。
こうした背景を理解し、
単なる「育児疲れ」では済ませず、
自分の身体の変化に敏感になることが大切です。
【2. 育児とストレスの関係性】
子どもが生まれると、
生活スタイルは大きく様変わりします。
毎日繰り返される授乳やおむつ替え、
夜泣きへの対応、
さらには離乳食の準備や後片付け、
散らかった部屋の掃除、買い物、洗濯など、
日々の家事は止まることがありません。
こうした終わりのないルーチンの中で、
気づけば常にピリピリしていたり、
些細なことでイライラが爆発してしまったり、
感情の波が自分でもコントロールできなくなっている、
ということはないでしょうか？
ストレスというものは、
はっきりと目に見えない分、
自覚がないまま蓄積されてしまうことが多いです。
そうして積もり積もったものが、
体調の不調となって現れるのです。
とくに、
- 子どもが言うことを聞かず、思い通りに行動してくれない
- パートナーが育児や家事に協力的でなく、孤立感を感じる
- 保育園の保護者会やママ友との付き合いに気を遣いすぎてしまう
- 思うように自分の時間が取れず、自己肯定感が下がってしまう
- 外で働きながら家のことも完璧にこなそうとして自分を追い詰めてしまう
など、
育児中のママを取り巻くストレス要因は
多岐にわたります。
こうした負荷が知らず知らずのうちに積み重なり、
「ストレス頭痛」として
私たちの体にサインを送ってくるのです。
しかもこのサインは、
最初は軽い違和感程度でも、
放っておくと慢性化し、
生活の質を大きく下げてしまいます。
自分では
「まだ大丈夫」と思っていても、
体は確実に疲弊している――
そんなことがよくあります。
だからこそ、
自分のストレスレベルを
客観的に捉える習慣を持つことが、
心身の健康を守るためにはとても重要なのです。
【3. 肩こり・寝不足・体の歪みも影響大！】
肩こり
【原因】
赤ちゃんを長時間抱っこしていたり、
授乳やおむつ替えなどで前かがみの体勢が続くと、
首や肩の筋肉に負担がかかり、
筋肉がこわばって血行が悪くなります。
特に育児中は同じ姿勢でいることが多く、
筋肉が緊張しやすい状態になりがちです。
【どうなる】
このような筋緊張が続くと、
肩から首にかけての血流が滞り、
肩こり・首の凝りが、ほぐれなくなってきます。
その結果、頭痛やだるさ、
集中力の低下を引き起こす原因となります。
【対処法】
抱っこの合間や家事の合間に、
肩甲骨を動かすストレッチを取り入れてみましょう。
首を左右にゆっくり回す、
肩を上下にすくめる動作をするだけでも効果的です。
また、ホットタオルを
肩にあてて温めるのもおすすめです。
睡眠不足
【原因】
育児中は夜間の授乳や夜泣き対応により、
まとまった睡眠時間を確保しにくくなります。
短時間で何度も起きるため、
質の高い睡眠（特に深いノンレム睡眠）が
十分に取れない状態が続きます。
【どうなる】
深い眠りが取れないと、
脳が休まりきらず、
記憶や感情の整理機能が低下し
日中の集中力や気分にも影響します。
さらに、
睡眠不足によるストレスが自律神経を乱し、
緊張型頭痛や片頭痛の誘因となります。
【対処法】
昼間に赤ちゃんと一緒に短時間の仮眠を取るなどして、
こまめに休息を取り入れましょう。
また、夜の入眠前にはスマホやテレビを控え、
静かな環境でリラックスする時間を設けることも、
睡眠の質向上につながります。
あと、旦那さまに（できれば3時間ほど）
子どもの面倒を見てもらい、仮眠をとることもお忘れなく！
体の歪み
【原因】
出産後は骨盤が開いており、
筋力も低下しているため、
体のバランスが崩れやすい状態になっています。
さらに育児に追われる中で、
片手抱っこや中腰での家事など、
身体に偏った負荷がかかる姿勢を取りがちです。
【どうなる】
こうした体の使い方が習慣化すると、
骨格や筋肉のバランスが崩れ、歪みが生じます。
骨盤や背骨の歪みは
血流の悪化や神経圧迫を招き、
頭痛や肩こり、腰痛といった
不調を引き起こすことがあります。
【対処法】
まずは正しい姿勢を意識することから始めましょう。
左右均等に荷物を持つ、
座るときは骨盤を立てるなど、
日常の動作を見直すだけでも効果があります。
長引く不調がある場合は、
整骨院や整体院で
体の歪みをチェックしてもらうのもひとつの方法です。
こうした姿勢の癖や偏りが
蓄積されていくことで、
骨格に歪みが生じ、
結果的に肩こりや腰痛、
頭痛といった不調へとつながります。
体の歪みは自分では気づきにくいものですが、
整体院などでチェックしてもらうと、
思わぬ場所にズレがあると指摘されることも。
頭痛がなかなか治らないという方は、
姿勢や骨格のバランスを見直すことも
検討してみましょう。
【4. 私が試して効果のあった頭痛対策法】
ここからは、
実際に私が体験して効果を感じた対処法をお伝えします。
薬を飲む
頭痛がつらいとき、
まず手軽にできるのが薬を飲むことです。
市販薬に頼ることに
ためらいがある方もいるかもしれませんが、
痛みを無理に我慢して育児を続けるのは逆効果。
症状がひどくなる前に
適切な薬を使うことで、回復も早まります。
特に授乳中の方は、
自己判断で薬を飲むのは不安がつきもの。
私もそうでしたが、
かかりつけの医師に相談することで、
母乳への影響が少ない
安全な鎮痛薬を処方してもらえました。
薬局の薬剤師さんに
相談してみるのもおすすめです。
湯船に浸かる
お風呂タイムは、
忙しいママにとって数少ない癒しの時間。
ぬるめのお湯に
ゆったり10〜15分浸かるだけで、
全身の血流が良くなり、
肩や首の筋肉もじんわりとほぐれていきます。
頭痛の原因である
筋肉の緊張が和らぐことで、
症状も軽くなることがあります。
私の場合、
好きな入浴剤を使って香りも楽しみながら、
照明を少し暗くしてリラックス空間を演出しています。
バスソルトやアロマオイルを入れると、
さらにリフレッシュ度が上がりますよ。
ストレッチ
育児の合間にサッとできる
リフレッシュ方法として
重宝しているのがストレッチ。
首や肩、背中を中心に、
深呼吸しながらゆっくり伸ばすだけでも、
固まっていた筋肉が
ほぐれていくのが分かります。
寝る前の数分間を
ストレッチタイムにするだけでも、
1日の緊張が解けて睡眠の質もアップ。
お風呂上がりに行えば、
さらに効果が高まります。
YouTubeなどで簡単なストレッチ動画を探して、
音声ガイドを聞きながら行うのもおすすめです。
マッサージ・整体
頭痛に悩まされていたある日、
思い切って整体に行ってみたのが大正解でした。
プロの手でしっかり筋肉をほぐしてもらうと、
体が軽くなったような感覚に。
特に、頭皮やこめかみ、顔の筋肉を
やさしくマッサージしてもらうと、
まるで頭の重さが抜けたかのようにスッキリしました。
自分でできるセルフマッサージも効果的です。
私は、
こめかみをぐるぐると指で回したり、
耳の後ろを軽く押したりするだけでも
違いを感じました。
育児中は肩や背中ばかりが
疲れると思われがちですが、
実は顔や頭も
知らず知らずのうちに凝っているんです。
アロマ
心と体を同時に癒してくれるのが、アロマの力。
頭痛には、
ペパーミントやラベンダー、ユーカリなどの
香りが効果的とされています。
私はディフューザーを使って
寝室で香りを焚くほか、
お風呂に数滴垂らして香りを楽しんでいます。
また、アロマオイルを
キャリアオイルに混ぜて
肩や首をマッサージすると、
香りと触覚のダブル効果で
リラックス度が格段にアップします。
好みの香りを見つける楽しみもあり、
ちょっとした気分転換にもなりますよ。
これらの方法を
うまく組み合わせることで、
頭痛に悩まされる頻度が
明らかに減ったと実感しています。
無理をせず、
自分のペースでできることから
取り入れてみてくださいね。
【5. 日常生活に取り入れたいセルフケア習慣】
頭痛を未然に防ぐには、
日頃からの心がけがカギとなります。
日々の暮らしの中で、
少しずつ体と心をいたわる工夫を積み重ねることで、
頭痛が起きにくい状態をつくることができます。
次のようなポイントを意識してみましょう。
- 無理をせず、休める時にしっかり休む。5分の仮眠でも、思っている以上にリフレッシュ効果があります。
- 朝食を抜かず、栄養バランスのとれた食事で血糖値を安定させる。タンパク質やビタミンを意識して摂ると、エネルギー切れによる頭痛予防に役立ちます。
- スマホやPCを長時間見続けない。目の疲れは脳の疲れにもつながり、肩こりからくる頭痛の原因になります。1時間に一度は画面から目を離して、遠くをぼんやり見る時間を取りましょう。
- 深呼吸や瞑想で緊張をリセットする。1分間、目を閉じてゆっくり呼吸するだけでも自律神経が整いやすくなります。
- 毎日1回は「自分のためのリセットタイム」を設ける。お茶を飲む時間、好きな音楽を聴く時間など、心を緩める時間を意識的につくりましょう。
「忙しいママにそんな余裕ないよ！」
と思うかもしれませんが、
たとえ1日たった数分でも
意識して取り入れてみることで、
心と体の回復力がぐっと上がります。
続けることで、
自分の状態に気づける感覚も磨かれていきますよ。
【6. 頭痛がひどいときの受診の目安】
次のような症状があるときは、
我慢せずに早めに医療機関を受診しましょう。
放置してしまうと、
症状が悪化したり、
重大な疾患が隠れていた場合に
対応が遅れる可能性があります。
- 市販薬を飲んでも頭痛が改善しない、もしくは繰り返す
- ズキズキ、ズーンとするような痛みが何時間も続き、生活に支障をきたす
- 吐き気、嘔吐、視界のぼやけ、チカチカする光が見えるなどの症状を伴う
- 手足のしびれや、力が入らない感覚、言語障害（言葉が出にくい、ろれつが回らない）などがある
- 頭痛とともに発熱、首のこわばり、意識の混濁がある（髄膜炎などの可能性も）
このような症状は、
偏頭痛や緊張型頭痛の範囲を
超えている場合があります。
脳の血管の異常や、
神経系のトラブルが
原因である可能性もあるため、
できるだけ早く
神経内科や脳神経外科などの
専門医に相談しましょう。
「いつものことだから」「忙しいから」
と先延ばしにせず、
体からのサインにしっかり耳を傾けてください。
自分の体調を後回しにせず、
適切なタイミングで受診することが、
家族のためにも、そして何より
自分自身を守ることにつながります。
【7. まとめ：ママも自分を労って】
日々の育児に追われる中で、
ママ自身のケアはつい後回しになりがちです。
しかし、体と心の不調はやがて
「頭痛」という形でSOSを発してきます。
少しでも快適に、
健やかに毎日を過ごすために、
以下のチェックリストを活用してみましょう。
頭痛を予防・対処するためのチェックリスト
□ 毎日5分でも「自分だけの時間」を意識的につくっているか？
□ 肩こりや姿勢の歪みを感じたら、ストレッチや整体などで対処しているか？
□ 疲れたときは無理をせず、家族や周囲に助けを求めているか？
□ 頭痛が続くときは、市販薬に頼らず医師に相談しているか？
□ 睡眠不足が続いていないか？短時間でも休息を確保しているか？
□ ストレスを感じたら、深呼吸やリラックス方法で切り替えられているか？
□ 食事は抜かずに、できるだけバランスの良い内容を心がけているか？
このチェックリストを定期的に見直し、
自分のケアができているかを確認してみてください。
ママも一人の大切な人間です。
自分を大事にすることは、
子どもや家族を守ることにもつながります。
心と体の声に耳を傾けながら、
無理せず、笑顔で毎日を過ごしていきましょう。
